أطقم كرات كيجل للمبتدئين: كيفية بدء تدريب قاع الحوض

إجابة سريعة

ابدئي بأخف كرة في طقم كرات كيجل السيليكون، أدخليها وأنتِ مسترخية، وارتدِيها لجلسات قصيرة أثناء القيام بانقباضات لطيفة لقاع الحوض. زيدي الوزن أو المدة تدريجيًا فقط عندما تتمكنين من الإمساك بالكرة بشكل مريح دون إجهاد.

خطوة بخطوة: كيف تبدئين مع كرات كيجل

1. نظفي الكرة ويديك: اغسلي الكرة بماء دافئ وصابون لطيف غير معطر أو منظف مخصص للألعاب، ثم اشطفيها وجففيها. اغسلي يديك قبل الإدخال. خطأ شائع: استخدام منظفات منزلية أو ترك الكرة رطبة، مما قد يهيج الأنسجة الحساسة. افحصي الكرة بحثًا عن تشققات أو بقع لزجة قبل كل استخدام واستبدليها إذا كان السطح تالفًا.
2. اختاري أخف كرة أولاً: من طقمك، اختاري الكرة التي تبدو أصغر أو أخف. إذا لم يحدد الطقم الأوزان، ابدئي بالكرة المفردة. خطأ شائع: الانتقال إلى أثقل كرة لأنها تبدو أكثر فعالية، مما قد يؤدي إلى الإجهاد أو عدم الراحة. يجب أن تتمكني من إمساك الكرة في مكانها بضغطة لطيفة، وليس بشد قوي.
3. استرخي وأدخلي مع مزلق: ضعي مزلقًا مائي الأساس على الكرة وعلى فتحة المهبل. ابحثي عن وضعية مريحة—الاستلقاء أو القرفصاء—وأدخلي الكرة بلطف. خطأ شائع: الدفع أثناء التوتر؛ إذا شعرتِ بأن الإدخال حاد أو مسدود، توقفي وحاولي مرة أخرى لاحقًا. لا تجبري الإدخال أبدًا. عدم الراحة إشارة للتوقف، وليس للدفع بقوة أكبر.
4. تدربي على انقباضات لطيفة: بمجرد إدخال الكرة، اضغطي عضلات قاع الحوض كما لو كنتِ توقفين تدفق البول، احتفظي بالانقباض لمدة 3–5 ثانية، ثم استرخي تمامًا لنفس المدة. كرري 5–10 مرات. خطأ شائع: حبس النفس أو شد الأرداف والفخذين بدلاً من عزل قاع الحوض. حافظي على التنفس الطبيعي طوال الوقت؛ إذا لم تتمكني من الاسترخاء تمامًا بين الضغطات، أنهي الجلسة.
5. اجعلي الجلسات قصيرة في البداية: ارتدِي الكرة لمدة 10–15 دقيقة إجمالاً، بما في ذلك تدريب الانقباض. أزيليها بالدفع بلطف وسحب الحبل أو الحلقة إذا كان طقمك يحتوي عليها. خطأ شائع: تركها لساعات أو النوم وهي في مكانها. اضبطي مؤقتًا حتى لا تتجاوزي مدة الجلسة المخطط لها.
6. تقدمي تدريجيًا: بعد أسبوع أو أسبوعين من الجلسات المريحة، جربي كرة أثقل قليلاً أو أضيفي بضع دقائق إلى وقت الارتداء—لكن ليس كليهما في آن واحد. خطأ شائع: زيادة الوزن والمدة في نفس اليوم، مما يجعل من الصعب معرفة سبب أي وجع. إذا شعرتِ بألم أو ثقل في الحوض، عودي إلى الكرة الأخف لبعض الجلسات.

حقائق المنتج

• طقم كرات كيجل الموزونة السيليكون من Passion: يتضمن الطقم ثلاث كرات سيليكون ملساء: كرتان مزدوجتان وكرة مفردة. وجود أشكال متعددة يتيح لك البدء بالخيار الأسهل والتقدم دون شراء طقم ثانٍ.